目标：体脂率21%

【2月7日】
体重：83kg，腰围：90.1，体脂率：34.4

☀️6:41起床

早饭：200ml牛奶;17.3g麦片
3沙糖桔
午饭：170g米饭，菠菜豆腐汤，凉拌鸡肉
晚饭：200g一截的玉米，30g米饭，凉拌鸡肉，一块肠，半碗鸡蛋羹

【2月8号】
体重83.15kg

☀️6:43起床
早饭：150g米饭；1个鸡蛋；371g豆腐菠菜汤；72g凉拌鸡肉
为他柠檬茶（150ml）
午饭：145g米饭，豆腐菠菜汤半碗，凉拌鸡肉一碟，两块肠
葡萄柚一个
晚饭：170g山药，一碗菠菜豆腐汤，凉拌鸡肉一碟，一块儿肠，一碟豆腐炒鸡蛋

运动：
卷腹机
30kg 15
35kg 20
40kg 20
45kg 20
50kg 30，20，20，20，20，20，20，20
上斜哑铃卧推
2.5kg 12 15 5kg 12 12
悍马上斜卧推
2.5kg（空载7kg）9 7 7 4+3（中间暂停30s）
吊杠 19s11，12s15

改进建议：换成爬坡；少吃菠菜

【2月9号】
体重：83.40kg

☀️早：7:00起床
早饭：120g山药，1鸡蛋，一小碗凉拌鸡肉
午饭：147g米饭，一碟豆腐炒鸡蛋，一块肠
3个沙糖桔
晚饭：140g米饭，200g烤鸡腿肉

运动：2.5kg推举x30，高抬腿x30，平板支撑3min
（周六周日只锻炼一天，只为保持精力少量活动）

【2月10日】
体重：82.6kg，腰围：89.8，体脂率：31~32

☀️早：10:00起床
早饭：150g米饭，100g烤鸡腿肉，一碟豆腐炒鸡蛋
40g鸡肉丸
晚饭：120g山药，80g烤鸡腿肉，150g鸡肉丸

【2月11日】
体重：82.2kg

☀️早：7:06起床
早饭：147g米饭，一碟豆腐炒鸡蛋
菠萝蜜：100g
运动：速度：5（4.8），坡度10（9），距离230km，时长30min，消耗255kcal
午饭：134g米饭，140g烤鸡腿肉，1个猕猴桃
晚饭：140g烤鸡腿肉，130g南瓜，半碗蛋羹

【2月12日】
☀️早：7:20起床

早饭：147g米饭，一块烤鸡腿
4沙糖桔
运动：
宽距（2倍肩宽）对握高位下拉
20kg 10 10 10 10
中距（1.5倍肩宽）正手高位下拉
20kg 10 10 10 10
窄距绳索划船
20kg 10 10 12 12
午饭：145g米饭，180g鸡胸肉+50g小白菜
一个苹果梨
晚饭：147g米饭，一碟凉拌鸡胸肉

【2月13日】
体重：82.15kg

☀️早：6:57起床
早饭：137g米饭，一碟凉拌鸡胸肉
午饭：150g米饭，半碗鸡蛋羹，100g鱼肉，凉拌鸡胸肉，一小碗酸菜炖鹅
晚饭：200g一截的玉米，一小碗酸菜炖鹅，一点凉拌鸡胸肉，100g烤鸡胸肉

【2月14日】
体重：82.50kg

☀️早：6:30起床
早饭：147g米饭，一小碗酸菜炖鹅，50g烤鸡胸肉
一个苹果梨
运动：
2.5 5热身各一组
7.5kg试举3
正式组5 6 6 6 6
史密斯颈前推举
10kg（空杆）10
15kg 6
17.5kg 8
20kg 8
22.5kg 8
25kg 5（动作不太标准）
20kg 8
吊杠 34s93 22s56
午饭：147g米饭+100g鱼肉+半小碗酸菜炖鹅
晚饭：90g玉米，鸡蛋虾仁炒胡萝卜木耳，65g山药，一个橘子，一盒牛奶

【2月15日】
体重：82.7kg

☀️早：7:30起床
早饭：137g米饭，一小碟鸡蛋虾仁炒胡萝卜木耳
一个苹果梨
午饭：150g米饭，一小碟鸡蛋虾仁炒胡萝卜木耳，半盒金枪鱼罐头，一点红肠
晚：150g米饭，虎头鸡炖小白菜

【2月18日】

早：150g米饭，70g羊肉，一个鸡蛋
200g牛奶
运动：
坡度10，速度4.9，时间30min
消耗：274kcal，距离：2.38km
午：147g米饭，150g熟羊肉，一个鸡蛋，两勺苏子叶羊肉酱
晚：200g一穗的玉米，100g熟羊肉，60g鸡胸肉

【2月19日】
体重：81.5kg

早：154g米饭，110g熟羊肉，一个鸡蛋
一个橘子
大剪刀高位下拉
25kg 8 8 8（向心辅助3）8（5）
对握宽距高位下拉
25kg 10 10 10（1）
20kg 13 18
坐姿绳索划船
20kg 13 13 13（1）13
午饭：150g熟羊肉，一个鸡蛋，141g米饭，一碟胡萝卜
晚饭：100g熟羊肉，150g南瓜，80g烤鸡腿肉