82.2kg

早饭 140g米饭，一个鸡蛋，一点羊肉苏子酱
一个梨

悍马卧推
空载 9 9 8（3）9（1）9（2）
速度：5.1，坡度，10，时间：22.51，
消耗：217kcal，距离：1.88km

午饭：200g咖喱胡萝卜羊肉饭
晚饭：170g咖喱胡萝卜羊肉饭，一小碗皮冻，一碗小白菜滑肉汤

早饭：150g米饭，一碗小白菜滑肉汤，一个鸡蛋，一小碟拌桔梗

对距宽握高位下拉
30kg 12 12 12 12
坐姿悍马划船
没边各5kg 10 13 12 12
辅助引体
45kg助力 8 8 反握10 10

午饭：155g羊肉胡萝卜米饭，一个鸡蛋，即食鸡胸肉100g
一个脆脆鲨
晚饭：150g羊肉胡萝卜米饭，娃娃菜粉丝花甲汤一碗

81.8kg
早饭：一条麦片，一碗酸奶，一个蒸苹果放了芝士（20g）

史密斯颈前推举
25.5kg 5 5 5 5
坐姿哑铃推举
7.5kg 5 6 6 18（有辅助）
感觉下次哑铃可以用10kg做了
坐姿器械反飞鸟
3片 12 12 12
器械侧平举
2片 12 15 12 13

午饭：一碗虾滑蒸蛋，155g羊肉胡萝卜土豆咖喱饭，一碗羊肉炖胡萝卜汤
晚饭：150g米饭，50g午餐肉，120g蒸鸡肉。

早饭：178g米饭，一个鸡蛋蒸虾滑
爬坡：10min，速度5.1，坡度10
悍马卧推
空载8 8 8 8 8（3）
辅助引体
45kg助力 9
40kg助力 6 6 反手 6
午饭：一个鸡蛋，147g米饭，一碗白菜花甲粉丝汤，180g鸡腿肉
晚饭：150g米饭，一碗羊肉胡萝卜汤，一小碟辣白菜

早饭：100g米饭+两块南瓜+一小碗肘子炖土豆干+一小碟柳蒿芽

2.19 km，坡度：8，速度：5，消耗219
辅助引体
45kg 10
40kg 7 7 反手7
悍马卧推
0.5kg 7 7 7 7 10（4）

午饭：150g米饭+一小碗肘子炖土豆干+一小碟黄瓜咸菜
晚饭：150g南瓜，一碗胡萝卜羊肉丸子汤，半碗鸡蛋羹，一碟锡纸茄子

早饭：150g米饭，两个鸡蛋拌酸奶，一碗羊肉胡萝卜汤

高位下拉
35kg 8 8 8 8（2）8
辅助引体
45kg 10
40kg 6 6 8.5
绳索划船
20kg 12 12 15 15
山羊挺身13 13 13 9 9

午饭：一碗羊肉胡萝卜汤，150g米饭，一点圆葱，半小碗酸奶，一点羊肉苏子酱
一瓶零卡薏米水
晚饭：150g南瓜，一碗虾滑小白菜汤，2片面包片

早饭：两个山野菜包子，一小碗咖喱鸡肉

辅助引体
40kg 7 6 6 换成窄距把手35kg 7
山羊挺身
9 9 9 9 11
悍马卧推
1kg 7 7 7 7 7

午饭：150g米饭，一碗裙带菜酸菜羊肉鱼
晚饭：150g米饭，一碗裙带菜酸菜羊肉鱼，半碗鸡蛋糕

82.8kg

早饭：一个馒头，一小碟萝卜炖羊肉，一小碟土豆片蒸风干肠

辅助引体
35kg 6 6 6 6
山羊挺身12 12 8 10
悍马卧推
1.5kg 8 8 8（1）8（2）8（3）
爬坡速度5.17坡度10 12分钟

午饭：80g米饭，一小碟萝卜炖羊肉，一小碟土豆片蒸风干肠
小半串葡萄
晚饭：80g米饭，一小碟萝卜炖羊肉，一小碟土豆片蒸风干肠，两个鸡蛋

早饭：一个包子，一碟风干肠蒸土豆片

窄距高位下拉
30kg 12 12 12 12
宽距高位下拉
35kg 10 10（3）10 12
宽距绳索划船
25kg 12 12
窄距绳索划船
30kg 11 11（3）12（4）
山羊挺身12 12 12 12

午饭：100g米饭，150g羊肉胡萝卜肉饼
晚饭：100g米饭，50g羊肉，90g鸡胸肉，两个鸡蛋

82.4kg
早饭：100g米饭，一小碟凉拌鸡腿肉，一小碗羊肉炖胡萝卜

辅助引体
35kg 7 7 7 7
山羊挺身 10 10 10
悍马卧推
5kg 5 7 8 8（3）6（1）8 9（3）

午饭：100g米饭，180g清蒸黄花鱼
晚饭：50g茄子黄瓜拌油醋汁，80g米饭，一小碟土豆片蒸干肠，50g黄花鱼，两个鸡蛋，一小碗羊肉炖胡萝卜

早饭：90g米饭，一小碟土豆片蒸风干肠
一根香蕉

窄距高位下拉
30kg 12 12 12 12
宽距高位下拉
35kg 12 12 12 12
宽距绳索划船
30kg 12 12（3）
窄距绳索划船
30kg 12（4）12（5）12（7）

午饭：80g米饭，一小碟土豆片蒸风干肠
一个包子
晚饭：两个鸡蛋，一碗低卡生菜黄瓜西红柿沙拉，两个包子

早饭：两个包子，90g鸡腿肉
半根香蕉

辅助引体
35kg 7 7 7 7
山羊挺身 11 12 11
史密斯颈前推举
测试：30kg3 32.5kg 3 35kg 3
32.5kg 5 5 5
坐姿哑铃推举
7.5kg 12 12 20
器械侧平举3组

午饭：100g米饭，90g鸡腿肉
一碟葡萄
晚饭：100g米饭，两个鸡蛋，一点生菜彩椒柿子沙拉，100g鸡肉，一点羊肉饼

早饭：一块儿麦片泡牛奶，100g即食鸡腿

悍马卧推
5+0.25kg 8 8 8 8（2）6（1）6（2）9（5）
辅助引体35kg 8 8 8 8

午饭：一个小馒头，60g羊肉饼，一小盘烤茄子，一个香水梨，两个黄柿子
晚饭：85g米饭，两个鸡蛋，80g羊肉饼，一小碗羊肉炖萝卜，一点低卡蔬菜沙拉

早饭：一个小馒头，一碗萝卜炖羊肉，一块腐乳

窄距高位下拉
30kg 12 12 12 12
宽距高位下拉
35kg 12 12 12 12
窄距绳索划船
25kg 12 12 12
器械划船
5kg 12 12 12
山羊挺身 12 12

午饭：一个小馒头，一碗萝卜炖羊肉
晚饭：80g米饭，一小碟烤金针菇，90g鸡腿肉，两个鸡蛋的蛋羹