在心理学中，正念指用一段专注的时间，充分觉察自己的想法和感受，不做任何判断、分析和反应，从而训练自己用更多、更从容的方式来应对它们：我是真的赞成这种想法，还是迫于压力才相信它的？我要如何应对这种感觉——是分散自己的注意力，还是压制它，或者只是继续体会它，直到它有所变化？

正念是对自己内在体验的良性好奇心，是一种内省。培养这种有益的内省，会极大地增强疗愈效果。随着正念的发展，它可以被用来识别和摆脱那些从创伤性家庭中习得的不健康的观念和观点。
觉察内心的自我评估非常重要，其重要性再怎么强调也不为过。通过充分练习，正念最终会使你能够准确评估自己，并唤醒你的斗志，去突破童年虐待经历带给你的束缚，并将其替换为自我支持的积极想法。正念还能帮你培养一种洞察力，引导你努力地疗愈自己。
➤所以正念就是指深度的内心觉察吧，用来给创伤性家庭和健康家庭找不同的

创伤幸存者在试图与自身情绪建立良好关系时，会努力接受这样一个客观事实：人类的感受往往自相矛盾，并经常在两种相反的极端情感之间摇摆。因此，情绪在各种极端情感之间发生不可预知的变化是非常正常的。也就是说，人的情绪会在快乐与悲伤、热情与沮丧、爱与恨、信任与怀疑、勇敢与恐惧、宽容与责备等极端情感之间变化，这是非常正常的，也是非常健康的。
➤所以即使因为各种原因出现了不同的情绪，也不用过意惊慌，这是正常的感受和体验🤔只是暂时，不是永久……

不幸的是，在我们的社会文化中，只有“积极”的情绪体验才会被认可和允许。然而，如果人们只接受积极的情绪，就会出现至少以下两种令人痛苦的情况。
第一种情况：人会强迫性地试图避免那些被否定的情绪。这实际上既会伤害自己又会让自己精疲力竭，还会使人更加沉溺其中。这就像一个小丑在表演，他疯狂地想要从一张捕蝇纸中挣脱出来，结果反而更加动弹不得、纠缠不清。
第二种情况：压制情绪光谱的某一端，往往也会导致对所有情绪的压制，于是人就会变得麻木。我们可以把积极的情绪能量比作一个在泡澡的婴儿，而泡澡水就相当于那些不被接受的情绪。当人倒掉泡澡水时，婴儿也会随着水流被倒掉。
➤作为情绪回避大师我完全是第二种情况(……)

排斥人类的基本情绪会导致很多不必要的损失，就好像没有黑夜就没有白昼，没有工作就没有玩乐，没有饥饿就没有饱足，没有恐惧就没有勇气，没有泪水就没有欢愉，没有恨就没有真正的爱一样。那些主动或被迫选择只认同积极情绪的人通常会变得死气沉沉、乏味、麻木，犹如在没有情感的“无人之境”离群索居。此外，当一个人试图过度地保持一种他偏好的情绪时，他通常会表现得造作而不自然，就像塑料花一般。而如果一个人学会心甘情愿地接受人类自然的情绪，理解情绪总会潮起潮落，那他最终将获得成长的能力，在情绪灵活性这一重要领域中提升自己。
➤又想起《拖延心理学》里那段话了(感叹)

对所谓消极情绪的压制会导致很多不必要的痛苦，也会让人丧失很多必要的情绪天性。事实上，困扰现代社会人类的孤独、疏离、分心成瘾（Addictive Distraction），很大程度上是因为人们被迫学会了去拒绝、去病态化，甚至因许多正常的情绪状态而惩罚自己与他人。无论是在自我内心的最深处，还是在最亲近的朋友面前，人们都不被允许探索和拥有正常的消极情绪。愤怒、抑郁、嫉妒、悲伤、恐惧等情绪都是正常生活的组成部分，就像面包、鲜花和街道的存在一样自然，然而，它们现在却成了人们避之不及的“可耻的”人性体验。
➤所以我才觉得在家里只能笑脸相迎很不正常，连难受都不被允许的家到底是避风港还是表演台。。。痛苦悲伤和孤独可以被堂堂正正讨论的关系，总是更自在和舒适。

人们对消极情绪的排斥和压制导致了情绪的贫瘠。情绪的贫瘠是一种普遍的病症，它对健康的影响通常被委婉地称为“压力”。而就像情绪一样，压力也常常被当作某种必须被清除的无用废品。这是何等的悲哀，因为在一个完整健全的心智中，所有的情绪及与之相关的感受都具有极其重要的功能，尤其是在健康的自我保护方面。我们如果无法体会不自在或痛苦的感受，就是被剥夺了一种最基本的能力，无法注意到周遭的不公、虐待和忽视。那些无法感到悲伤的人通常无法意识到自己遭到了不公的排挤，而那些无法对虐待感到愤怒和恐惧的人，往往会不加抗议地忍受，并不断将自己置于危险之中。也许人类在过往的时间里从来没有像在21世纪这样，与这么多正常的情绪状态如此疏离，也从未有这么多人在情绪上如此麻木和贫乏。
人只有无差别地接受（这里的“接受”并非指不负责任或胡乱地倾泻情绪）所有的情绪，才会有完整健全的心智，才能拥有坚定的自尊并享受真正的幸福。因此，尽管在出现爱意、幸福和宁静这样的感觉时，人很容易喜欢自己，但只有当你在生活中遭遇了不可避免的失落、孤独和困惑，无法控制的不公和意外的错误，并因此受到了情绪伤害时还能保持自爱和自尊，才表明你的心理在更深的层面上是健康的。

人类的情绪就像天气，总是变化多端，难以预测。不管认知行为疗法如何指导我们，都无法激发一种可以永远持续下去的积极情绪。尽管这听起来让我们颇为失望，尽管我们可能很想否认这一点，尽管这给我们带来了持续的人生挫败感，尽管这让我们在成长过程中对控制、选择自己情绪的欲望愈发强烈，但这就是事实——产生情绪总归是一种人类的天性，大多数情况下不受我们意志的支配。

丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）将情绪智力（Emotional
Intelligance）定义为“成功地识别和管理自身情绪并恰当地回应他人情绪的能力”。如前文所述，我认为情绪智力的高低体现在我们接纳所有情绪（而不是自动脱离它们，或以一种伤害自己或他人的方式表达它们）的程度上。当我们的情绪智力足够高时，这种接纳将延伸至我们的亲密对象。我的一个来访者将其视为“高品质关系”的特点。
换言之，情绪智力高意味着一个人有足够强大的自尊，这足以支持他在所有情绪状态下都能对自己敞开心扉。而且当他和朋友为彼此提供这种情绪接纳时，双方都会获得亲密感。再次强调，这并不包括破坏式的泄愤，这种表达情绪的行为对建立、维护信任和亲密关系来说显然会起到负面作用。
➤我现在大概还要挣扎很久呢，虽然和G相处时感觉自己情绪智力高了许多。by the way姓宾的你真的很健康。。

导致孩子患上CPTSD的父母通常会虚伪地以双重模式来损害孩子的情绪智力。他们会因孩子表达了情绪而虐待孩子，同时又会用自己毒性的情绪表达方式来虐待孩子。他们对孩子表达出的痛苦情绪特别蔑视，这种蔑视会使孩子的一种非常重要的能力——恰当地表达悲痛的能力陷入发展停滞。
一个典型的例子是，父母的伤害使孩子痛哭流涕，而这时父母居然还说：“别哭了，再哭我就让你好看！”有一个来访者告诉我，他经常幻想自己愤怒地回答父亲：“你在说什么？不就是你让我哭成这样的吗？”但他却没有说出口，因为他早就知道愤怒的反击是一项“禁忌”，只会招致更凶残的“报复”，父母会杀气腾腾地说：“看我不打死你！”
➤这么说起来我后面控制不住地愤怒回击不只是因为应激，也是因为以前沉默顺从的应对并不管用啊，吵回去反而能让事情变得更简单

在上述例子中，父母对孩子情绪智力的“屠戮”是非常明显而露骨的，而同样常见的还有对情绪智力的阴险的被动型攻击。这类攻击表现为父母在孩子表达情绪时的逃避行为。在情感上遗弃孩子的父母会在孩子哭泣时采取隔离惩罚，或习惯性地躲开哭泣的孩子，比如回到自己的房间。
➤幼儿园的时候每次哭了就会被我妈要求面壁，她自己回屋去看电视剧磕瓜子了，直到“冷静下来”，才能去找她

哀悼是我们与被压抑的情绪智力重新联结的关键过程。哀悼会将我们与自己完整的情感重新联结起来，这有助于我们释放由童年的可怕损失带来的痛苦。这些损失就如同我们某些部分的“死亡”，而哀悼往往能让它们重生。
哀悼能帮助我们恢复十分关键却处于发展停滞的口头宣泄能力。第十一章会介绍四种哀悼方式，口头宣泄是其中的倒数第二种，它以通过释放和化解情绪困扰的方式来抒发情感。

在第一格漫画中，一个女人头顶有一片乌云，她正在和一个头顶阳光灿烂的朋友说话。在第二格漫画中，当女人做出抱怨的手势时，那片乌云遮住了她朋友的太阳。在第三格漫画中，随着她发泄愤怒，头顶的乌云放出了一道闪电，她和朋友都气得满脸通红。在第四格漫画中，乌云开始下雨，她们抱在一起，泪水交融，相互安慰。在第五格漫画中，她们面容舒展，乌云已经不再遮蔽太阳。在第六格漫画中，阳光照耀着两人，她们微笑着开始愉快地交谈。

一位来访者前来面谈时正处于情绪闪回状态，他退行到了受伤的童年，感觉非常糟糕，既难过又愤怒，并再次迷失于最初被遗弃时的痛苦中。这种状态就像死亡一样，令他非常痛苦，于是他开始对此进行口头宣泄。
他让自己的情绪随着话语倾泻而出，通过诉说、哭泣和发怒，将痛苦表达了出来。在这种处理痛苦的过程中，他逐渐从闪回的情境里走了出来，恢复到日常的正常状态，不再陷于受到创伤的童年。这种解脱使他恢复了正常的应对能力。并且，当他将悲伤表达得足够彻底时，他更觉得生活充满希望，也更轻松。他的幽默感也会常常重现，即使是在口头宣泄时也伴随着爽朗的笑声。这种笑声与他在刚开始接受治疗时的“幽默”大不相同——那时的“幽默”是源于内在批判者的讽刺和霸凌。

足够好的抚育一词源于著名的成人与儿童心理学家唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）。他创造了“足够好的母亲”一词来描述他所观察到的现象，即孩子不需要完美的父母也能健康成长。他在漫长的职业生涯中注意到，只要父母的行为具有合理的一致性，并且给予的爱和支持较为稳定，孩子就会在成长过程中具备获得强大自尊和建立亲密关系的能力。

如今许多治疗师会将“足够好”一词用于形容朋友、伴侣、父母等。这通常是为了解构人们对关系的完美期望，这样的期望非常不切实际，甚至会破坏本质上有价值的关系。

我广泛地运用这一概念来对抗非黑即白（Black and White）、“全或无”（All or None）的内在批判者思维，这种思维习惯性地将所有不完美的人和事都判定为有缺陷的。

足够好的父母会给予孩子充分的支持、保护和宽慰。他们还会引导孩子建设性地应对反复出现的生活难题，诸如损失、真正的恶人、糟糕的时事，以及对家人和朋友正常的失望。最重要的是，他们会示范如何修复亲密关系中的失望，关键方式就是愿意原谅孩子正常的错误和缺点。
孩子在一个足够安全和充满爱的家庭中长大，会自然而然地加强注意并享受生活馈赠的能力，他们会懂得生活中的美好大大超过了那些必然的损失和艰辛。因此，孩子若能得到足够好的抚育，便能轻松识别霸凌和剥削行为，并保护自己不受伤害，因为他们认为自己本就值得被善待，不必适应那些不公平的对待。

然而，在一个创伤性家庭中，几乎或完全没有什么是足够好的，因此也没有什么可感恩的。孩子的内在批判者在一次次的伤害中被过度开发，并开始过度关注自己和他人的不完美之处。这有时能帮助孩子隐藏那些会招致惩罚的特质，也会帮助他们进一步避开那些可能会惩罚他们的人。
不幸的是，长期下来，孩子会习惯于只用消极的眼光看待自己、他人和生活。因此，当他们长大成人并脱离了真正有害的家庭后，他们也看不到生活给予自己的很多新的可能性。他们的发展停滞导致他们无法看见自己美好的一面，也无法看见其他那些足够安全的人。

当我们长期处于紧张状态（即交感神经系统活跃）时，有害的生理变化便会根植于我们的身体。以下是CPTSD对身体造成的一些常见影响。
过度警觉
呼吸浅，节奏杂乱
肾上腺素持续分泌
盔甲化（Armoring），如慢性肌肉紧张
冲刺和防御反应对身体造成的损伤
身体无法放松，感觉不踏实
过度活跃而导致的睡眠问题
消化道紧张，从而引发消化系统疾病
过度使用酒精、食物或药物进行自我药疗而造成的生理损伤
此外，如果受到躯体虐待或性虐待，幸存者就会缺乏或丧失通过触摸身体来安抚自己的能力；如果受到言语或情绪虐待，那么幸存者就很难发展出被眼神接触或人声抚慰的能力。
➤md我真的很难被眼神和人声抚慰，单是听到这句形容就浑身僵直想起不好的回忆

好消息是，当我们通过更有效的闪回管理来减轻生理压力时，身体会在一定程度上自行修复。例如，在练习哀悼时，我们就可以通过自我同情的哭泣和自我保护性地表达愤怒来放松盔甲化的身体，促进具身化（Embodiment）、改善睡眠、减少过度警觉，并激发更深、更有节奏的呼吸。