我是一个150斤开始，两个月减二十斤，半年减三十斤到120斤，现在在长肌肉壮回来六斤，并且在的博格，各位博格博美有什么减肥和塑型方面的疑惑可以问问我！我会认真帮各位解答的！
#466020
>>Po.448399
啊，没看到你这条，酸奶最好是纯酸奶哦，酸奶风味饮品最好是不要啦。之后可以看看酸奶的配料表热量和蛋白质什么的！
啊，没看到你这条，酸奶最好是纯酸奶哦，酸奶风味饮品最好是不要啦。之后可以看看酸奶的配料表热量和蛋白质什么的！
#466032
>>Po.448465
你这个是大基数，要减肥千万别节食，看看我之前的回复，规划好属于自己的每日摄入，干净的饮食+规律的作息+适当的锻炼，两个月内应该是有明显成效的！（虽然不知道能不能确切达到190+这个标准）
你这个是大基数，要减肥千万别节食，看看我之前的回复，规划好属于自己的每日摄入，干净的饮食+规律的作息+适当的锻炼，两个月内应该是有明显成效的！（虽然不知道能不能确切达到190+这个标准）
#466039
>>Po.463293
两呼两吸进化成两呼三吸，给身体更多的氧气来推动身体血液流动，来试试看！[`ヮ´ ]
两呼两吸进化成两呼三吸，给身体更多的氧气来推动身体血液流动，来试试看！[`ヮ´ ]
#466053
>>Po.463438
减肥的话，控制饮食就可以了！但是先不要增肌啦，实在想的话可以像刚刚那位博格说的，室内哑铃，或者小幅度半身keep也可以哦！
减肥的话，控制饮食就可以了！但是先不要增肌啦，实在想的话可以像刚刚那位博格说的，室内哑铃，或者小幅度半身keep也可以哦！
#466147
好博哥，你是怎么算出自己摄入的热量的呢，是真的搞了个秤嘛[ ﾟдﾟ]
#466159
给大伙说说一个整的减肥公式！（开讲啦）
①计算自己的每日代谢
（基础代谢计算公式）单位说明：体重是kg，身高是cm
男：66+（13.7*体重）+（5*身高）-（6.8*年龄）
女：655+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）
算出来的结果单位是千卡，1千卡=1大卡
②规划每日饮食，制造热量缺口
（下列营养注意对照所吃食物的营养成分表来计算！！）
每日营养摄入可以控制在
碳水: 每公斤2g碳水（假如我50kg，则一天吃100g碳水）
蛋白质: 每公斤1.8g左右蛋白质（若50kg则一天吃90g左右）
脂肪: 每公斤0.3g脂肪 （假如50kg，则一天吃15g左右）
膳食纤维: 绿叶蔬菜和低热量低糖水果，炫就完了！
ps:上述的数字并不严格要求，但是尽量做到贴近
③每日饮食严格要求自己
一周可以一次敞开了吃的放纵餐，平时则每日计算摄入，制造300卡左右的热量缺口（每日代谢-每日摄入＝每日热量缺口）最多不超过800卡
碳水首选 麦片玉米等
蛋白质首选 鸡肉猪肉牛肉羊肉等瘦肉 海鲜类
油脂 放心平时吃啥都有油的σ`∀´]
膳食纤维 吃吃吃！
④适当的运动锻炼（不用也可以瘦，不过动了身体更好）
首先找到自己喜欢的，合适的运动。如果高强度的有氧运动，那么最好每天多吃一些碳水和蛋白质，因为运动会消耗更多热量，不吃多会让热量缺口更大，一定程度影响身体健康，但是还是要注意制造热量缺口哦。
一般来说，这样吃，绝对不会饿的！（我就是一点没饿） 一周到两周见到效果，一个月就能有明显效果。如果发现自己开始不掉秤了，就可以按照减肥后的体重 重新计算摄入 然后继续坚持。等减到自己喜欢的体重了，就可以开始注意运动和力量训练来改善自己的维度了！
①计算自己的每日代谢
（基础代谢计算公式）单位说明：体重是kg，身高是cm
男：66+（13.7*体重）+（5*身高）-（6.8*年龄）
女：655+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）
算出来的结果单位是千卡，1千卡=1大卡
②规划每日饮食，制造热量缺口
（下列营养注意对照所吃食物的营养成分表来计算！！）
每日营养摄入可以控制在
碳水: 每公斤2g碳水（假如我50kg，则一天吃100g碳水）
蛋白质: 每公斤1.8g左右蛋白质（若50kg则一天吃90g左右）
脂肪: 每公斤0.3g脂肪 （假如50kg，则一天吃15g左右）
膳食纤维: 绿叶蔬菜和低热量低糖水果，炫就完了！
ps:上述的数字并不严格要求，但是尽量做到贴近
③每日饮食严格要求自己
一周可以一次敞开了吃的放纵餐，平时则每日计算摄入，制造300卡左右的热量缺口（每日代谢-每日摄入＝每日热量缺口）最多不超过800卡
碳水首选 麦片玉米等
蛋白质首选 鸡肉猪肉牛肉羊肉等瘦肉 海鲜类
油脂 放心平时吃啥都有油的σ`∀´]
膳食纤维 吃吃吃！
④适当的运动锻炼（不用也可以瘦，不过动了身体更好）
首先找到自己喜欢的，合适的运动。如果高强度的有氧运动，那么最好每天多吃一些碳水和蛋白质，因为运动会消耗更多热量，不吃多会让热量缺口更大，一定程度影响身体健康，但是还是要注意制造热量缺口哦。
一般来说，这样吃，绝对不会饿的！（我就是一点没饿） 一周到两周见到效果，一个月就能有明显效果。如果发现自己开始不掉秤了，就可以按照减肥后的体重 重新计算摄入 然后继续坚持。等减到自己喜欢的体重了，就可以开始注意运动和力量训练来改善自己的维度了！
#466167
>>Po.466147
对滴，食物秤！假如对自己是严格要求一定要瘦的话，这个是必须的哦！严格计算能更好帮助自己减肥[`・ω・´]
对滴，食物秤！假如对自己是严格要求一定要瘦的话，这个是必须的哦！严格计算能更好帮助自己减肥[`・ω・´]
#466604
>>Po.466167
好的，多谢博哥[*ﾟ∀ﾟ*]
好的，多谢博哥[*ﾟ∀ﾟ*]
#467331
每天正常饮食，但是每天坚持做100个卷腹，每周日和周三会做半小时的帕梅拉，生理期不运动。这样的话会瘦吗･ﾟ[ﾉд`ﾟ]已经坚持了一段时间了（大概3个月），但是体重毫无变化|ー` ]
#467413
ﾟ ∀ﾟ]ノ我没啥别的问题，就是想问一下咋练出明显的腹肌，有时间有精力可以慢慢练。
从小到大一直想练八块腹肌，希望po可以给个办法。
从小到大一直想练八块腹肌，希望po可以给个办法。
#468628
>>Po.467331
卷腹是无氧塑形的吧[ ﾟ∀。]帕梅拉我一直觉得强度真的不大，也是偏向塑形的。既然你的目的是减肥不如把帕梅拉换成跑步之类的有氧试试，注意正常饮食之外不要吃零食，也可以减少一点碳水的摄入换成蛋白质。具体还是根据自己的情况来定
卷腹是无氧塑形的吧[ ﾟ∀。]帕梅拉我一直觉得强度真的不大，也是偏向塑形的。既然你的目的是减肥不如把帕梅拉换成跑步之类的有氧试试，注意正常饮食之外不要吃零食，也可以减少一点碳水的摄入换成蛋白质。具体还是根据自己的情况来定
#469118
>>Po.467331
如果体重现在你是满意的话，就可以关注一下自己的维度哦，有时候比原来重，但是可能腰会更细屁股更翘什么的！如果还是觉得体重有点重的话，饮食制造热量缺口就好啦～
如果体重现在你是满意的话，就可以关注一下自己的维度哦，有时候比原来重，但是可能腰会更细屁股更翘什么的！如果还是觉得体重有点重的话，饮食制造热量缺口就好啦～
#469122
>>Po.468628
正解！
正解！
#469127
>>Po.467413
B站很多练腹的教程哦，买个瑜伽垫，跟着练就好了，没有什么特别好的动作，只要跟着练就有效果！
B站很多练腹的教程哦，买个瑜伽垫，跟着练就好了，没有什么特别好的动作，只要跟着练就有效果！
#469240
>>Po.465989
谢谢博哥！我还想请教一个问题。
最近在家经常会跟做一段别人剪辑的帕梅拉40分钟的运动视频，我看视频下面评论区大家运动手环测出的热量消耗都在400-500这样子。但是我做了几次都只有一百多不到两百。请问这个是因为我的动作问题？还是说我的手环有点问题呢[ ﾟ∀。]
图片是今天刚做完的数据。
谢谢博哥！我还想请教一个问题。
最近在家经常会跟做一段别人剪辑的帕梅拉40分钟的运动视频，我看视频下面评论区大家运动手环测出的热量消耗都在400-500这样子。但是我做了几次都只有一百多不到两百。请问这个是因为我的动作问题？还是说我的手环有点问题呢[ ﾟ∀。]
图片是今天刚做完的数据。
#469426
>>Po.469240
我没有用过手环，不太知道你这个咋回事。
不过我猜可能是手环记录出问题了哦，因为跳绳和跑步等，四十分钟都不止200卡的，帕梅拉一般强度都蛮高400卡左右应该是没问题的哇。之后多注意一下你的动作标准，是不止200卡的应该[｀･ω･]
我没有用过手环，不太知道你这个咋回事。
不过我猜可能是手环记录出问题了哦，因为跳绳和跑步等，四十分钟都不止200卡的，帕梅拉一般强度都蛮高400卡左右应该是没问题的哇。之后多注意一下你的动作标准，是不止200卡的应该[｀･ω･]
#469478
跳绳不伤膝盖么
#469521
>>Po.469478
不伤的，其实只要不是大重量的力量训练或者超级猛的跳绳什么的，都不伤的。你的膝盖没有网上说的这么弱。
跳绳别直上直下的，弯着膝盖用正确的动作来，完全没问题的哦！
不伤的，其实只要不是大重量的力量训练或者超级猛的跳绳什么的，都不伤的。你的膝盖没有网上说的这么弱。
跳绳别直上直下的，弯着膝盖用正确的动作来，完全没问题的哦！
#470672
>>Po.414074
大米不要插手啦σ`∀´]
大米不要插手啦σ`∀´]
#470687
>>Po.469521
了解，谢谢肥哥
了解，谢谢肥哥